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メンタルは弱いのか。うつ病の症状を知る。日常生活での体調の波を分析。



こんにちは。ロキです。


最近ストレスがかかることも多くて、頭痛やめまい、吐き気、物忘れ、手の震え、動悸、疲労感、倦怠感、不安感、イライラ、喉のつっかえ、などでつらいということはありましたか?


それはうつ病の可能性のある症状です。

ですが、一部の症状だけでは本当に鬱病なのかどうかわかりません。


症状の流れを知る必要があります。

体調の波の記録および自己分析


それでは、自分の体調の波と傾向を簡単に知る方法があるのを知っていますか?


何故だかわからないけど辛いといった時期に、私はあることを行うことで対策をうてるようになり、前に進むことができました。



それは自己分析です。

なかでも、自分の生活状況を記録するのは最も簡単でかつ効果的な方法でした。


ではどのように効果的だったのか。

私を例にお話していきたいと思います。


実際に私の10日間の体調とその日の状況の記録をご紹介したいと思います。

まずは下のグラフをみてください。



このグラフは毎日の気圧天気睡眠の質自分の気分(体調)を10日間継続的に記録してグラフ化したものです。※記録のグラフ化の方法は後ほど詳しくご説明します。なお、これに湿度も加えて詳細な数値も記録するとさらに良いです。

なお、グラフ中の土曜日は台風で大雨でした。


このグラフを見るだけで様々なことがわかってきます。

まず、わかりやすいのが台風の日に大きく体調を崩しています。


台風の前の数日は睡眠の質がそれほど良かったわけではありませんが、波に相関性があり、体調を予測しやすい安定期でした。

台風の後は気分の変動にカラダがついていけず、予測のできない不安定期になっていることがわかります。


ですが、睡眠の質を上げる努力をし続けることで、少しずつ体調と安定性を持ち直してきているのがわかります。




まとめるために、グラフから読み取れる分析結果を以下に箇条書きします。

グラフからわかること
●睡眠の質が悪いと気分(体調)は上がらない。

●睡眠の質が良くて天気が良いと気分(体調)が良い。

●気圧の波と睡眠の質の波は似ている。

●気分(体調)は気圧よりも天気に影響されやすい。

●安定期は睡眠の質と気分の波は連動している。

●安定期は睡眠の質さえ良くすれば気分は良い。

●気分が突然落ちた後は不安定になりやすい。

●不安定期は睡眠の質が良くても天気が悪いと気分が悪い。

●気分が悪くても努力して睡眠の質を良くし続けることで体調は良くなる。

●気分は、落ちるのは早いが、持ち直すのには時間がかかる。

グラフから分かるこの時の自分の状態


気圧で睡眠の質が決まりやすいので、安定期でもかなり敏感である。


比較的に安定している時は体調が天気に影響されないが、不安定な時は体調が天気に大きく影響されるため、さらに敏感で制御しづらい。



ここで驚くべきことは自分が体調は良いと判断している日でさえ、気圧が睡眠の質を左右し、睡眠の質が体調を大きく左右しているということです。

つまり、この時期の体調のマックスがその状態であるということに気づくのです。

これは鬱とは縁がない人にとっては異常な体調ですよね。

まず、気圧の変化に症状が敏感なのは自律神経の乱れによるものです。外の影響を敏感に受けやすくなっています。

これこそ、うつ病などの典型例です。


さらに、不安定気があることに関して、これは防衛本能が強く働いています。


日曜日で天気が良い時の体調は良く、翌日の平日の始まりで天気が悪い時に体調を崩しています。


これはまさに平日や悪い天気に対する防衛本能であり、症状が重かったことから、うつ病に間違いないと気づくのです。

自己分析グラフの簡易まとめ


●安定期

自分のライフスタイルに合わせて睡眠の質を良くすればよい。

睡眠の質が悪くなると気分が落ちるので注意。


●不安定期

睡眠の質を良くするのは必須だが、良くしたとしてもすぐに気分(体調)は治らない。

天気が悪いとさらに治りにくい。

しばらくは天気に左右されやすくなる。

ここから、対策に関してお話しますが、「病気なんだからそんな簡単に生活状況なんて変えられないよ」という方のために、以下の記事のいずれかも参考にしていただきたいです。


私が生活リズムを整えるために利用してよかったと思えたサプリメントや漢方の記事です。



「CBDオイルを使ってみた…」に関しては、今回よりも新しいデータとして体調の波をグラフ化して評価しており、比較すると面白いかもしれません。

まとめから導かれる対策


簡易まとめを踏まえて、

まずは安定期なら睡眠の質をとにかく高くして、気分を落とさないよう維持することが大切。


気圧の変動で睡眠の質が変わりやすいので、低気圧が近づいたら、早めにご飯を食べて早めに寝る。寝れなさそうなら睡眠薬や漢方を飲む。


睡眠の質を良くするには、睡眠の質の値を決めている評価方法(後述)を踏まえて、

睡眠時間を6〜9時間の間におさめる。

暗い時間帯に睡眠を取り、規則正しくする。

日中に二度寝をしない。


というのを守る。


もしも、不安定期に入ってしまったら、睡眠の質は必ず良くしなければならないが、天気に左右されやすいので天気予報をみて対策をしなければならない。


気分が突然上がっても、その上がった分だけ気分が一気に落ち込みやすいので、特に気をつける。



この方法は本当に一例ですが、効果があるのは間違いないので、是非実践してみてください。

大切なのは、ルールに一貫性を持たせることです。

絶対的な評価方法では無いのですが、相対的に体調の波の傾向が正確に出てきます。



私の方法の場合

まず、その日の気圧、天気、体調の良さとその日の詳しい睡眠状況を記録します。


そして、それぞれを以下の規則に従って数値化します。

各項目の評価法(数値化)


●気圧、天気、気分(体調)は五段階評価。

天気は

快晴→5
晴れとくもり→4
くもり→3
雨とくもり→2
大雨→1

というように天気の良さで判断。


気圧は実際の値を反映して、気圧の高さで同様に判断。

大体、970~1030hPaの範囲で、高ければ高いほど5に近く、低いほど1に近づく。


気分はその日の体調から自己判断で五段階評価。

特に、頭痛やめまい、吐き気、物忘れ、手の震え、動悸、疲労感、倦怠感、不安感、イライラ、喉のつっかえ、などの症状を総合してその日の体調を評価します。


●睡眠の質の計算法。

こちらは影響力があるので少し複雑にしています。


3つの要素のポイントを掛け合わせて、さらに-1をかけた値を用いる。

グラフの右の縦軸。


3つの要素のポイントは以下のものです。
※ -1をかけているので、ポイントが大きいほど評価は低いです。


1.時間帯のポイント

睡眠時間帯の中間が夜中の3時から何時間後ろにずれているか。

今回は後ろにズレてばかりだったので、前にズレたパターンは考えていません。

後ろにズレると睡眠の質は下がるとしています。

例) 寝始めが2時で目覚めが8時であれば中間が5時なので、基準にした3時から2時間のズレがあるため、2ポイント。


2.何度寝したかのポイント
一度なら1ポイント。二度寝なら1.2ポイント。三度寝なら1.5ポイント。

ただし、トイレなどで起きただけの時はカウントしない。

外は明るいのに、辛くて再び寝た時のみカウント。


3.睡眠時間のポイント
睡眠時間7時間半から±1.5時間以内の範囲(すなわち6~9時間)なら1ポイント。±1.5〜2.5時間(つまり5~6時間もしくは9~10時間)なら1.5ポイント。±2.5〜3.5時間なら2ポイント。同様の規則でポイントが上がる。

ここでは、過眠も不眠も同様に睡眠の質を下げると仮定しております。


仮定に関してはご了承ください。

しかし、この方法でもかなり面白い結果が出ます。


如何でしたか。

これをグラフ化して、初めて自分で見たとき、何て私は自分に対して無知だったのかと思い知りました。



その気づきが、もっと自分を理解し、自分を大切にしようという原動力になったのだと思います。


これは一つの例で、一つの評価方法でしかありませんが、

是非、みなさんも自分を知る機会だと思って自己分析してみてください。


もしかすると就職活動やダイエット記録などにも役立つかもしれません。


私も、次回はさらに長期的に記録し、分析してみたいと思います。その際は今回の記事と比較して評価してみると面白いかもしれません。

是非参考にしてみてください。


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